こんにちは、さやかです！
「とにかく痩せる筋トレメニューを知りたい！」
「少しでも早く痩せたい！」
「引き締まったメリハリボディになりたい！」
このようなダイエットに関する悩みを抱えている女性は、非常に多いのではないでしょうか。なるべく時間とお金をかけずに早く痩せられたら最高ですよね！
そこで、今回の記事では「女性でも確実に痩せる筋トレメニューと最速で痩せる方法」をご紹介します。
ご自宅で出来るトレーニングをメインにご紹介しますので、ぜひダイエットの参考にしてみてください！
二度見されるメリハリ美ボディになりたい！
女性が確実に痩せるための筋トレメニュー3選
今回は、8ヶ月で20kg痩せた私が実際に効果を感じたメニューを紹介します！普段から運動を行っていて、楽にできそうだと思った人は、回数を増やしたり、ゆっくり動くなどで負荷をかけて調整してください。
実際に筋トレを取り入れて痩せた私が、効果を感じやすかったメニューから順番に紹介していきます！
>>生理後2週間で3キロ落とすことは可能？ダイエットの食事を紹介！
1.プランク
プランクは手足で体を支えて静止することで、腹筋や背筋といった体の軸になる筋肉を鍛えるトレーニングです。インナーマッスルと呼ばれる体の内側の筋肉も鍛えることができるため、ぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。
【やり方】
1.両肘、両膝をついて真っ直ぐの形を作る
2.両膝を伸ばし、静止する
【時間と回数】
初心者：30秒×2セット
中級者：60秒×2セット
【ポイント】
プランクはフォームがとても重要。体が一直線になるように意識しましょう。
2.スクワット
スクワットは太ももやお尻、ふくらはぎといった下半身全体の筋肉を鍛えられます。下半身の筋肉は体の中でも大部分を占めているため、下半身を鍛えることで全身が痩せるというメリットがあります。
「スクワットって太ももが太くなりそう」と思う人もいるかもしれませんが、かなりハードに追い込まない限り太くなることはありません。（笑）
【やり方】
1.肩幅くらいに足を開く
2.手は前に出すか両手の指先が肘にくるように腕を組む
3.ゆっくり姿勢を落としてお尻を突き出す
4.ゆっくりと体を起こす
【時間と回数】
初心者：20回×3セット
中級者：30回×3セット
【ポイント】
太ももと床が平行になるイメージで姿勢を落とすこと、体を落とすときに膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
3.ヒップリフト
ヒップリフトは仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げるトレーニングです。お尻の大きな筋肉である大殿筋や太もも、腹筋、背中まで身体の大きな筋肉を鍛えられるのがポイントです。メリハリのあるボディを目指すなら必ず取り入れたいメニューです。
【やり方】
1.仰向けに寝て膝を立てる
2.お尻を持ち上げてキープする
【時間と回数】
初心者：30秒×3セット
中級者：60秒×3セット
【ポイント】
腰を反らしすぎないように、肩から膝が一直線になることを意識しましょう。
筋トレをすると痩せる理由を解説【意識すれば10倍早く痩せる】
モデルさんや女優さんを含め、最近では筋トレをする女性が増えてきましたよね。理由は、効率的に痩せることが可能で、メリハリのある美しい体作りが出来るからです。次は、筋トレをすると痩せる理由を解説します。
痩せる理由1.基礎代謝がアップするから
私たちは、何もしなくてもエネルギーを消費することができる「基礎代謝」という力があります。
基礎代謝による消費の50%は筋肉が占めています。つまり、筋肉量が増加すれば消費される基礎代謝量が上昇して痩せやすくなるということです。
筋トレを行っている時だけでなく、運動をしていないときや寝ている間にもカロリーの消費できるのが筋トレの最大の魅力です。
痩せる理由2.脂肪が落ちて筋肉が増えることで細く見える
筋トレをすると、筋肉量が増加し脂肪を分解するため、同じ体重でも見た目を引き締めることができます。上の写真のように、同じ1kgでも筋肉と脂肪では体積が全く違います！脂肪を筋肉にする努力をするだけでも見た目を変えることができます。体重を気にしすぎないのもポイントです。脂肪を落とすダイエットとして注目されてる「オプティマムファスティング」を取り入れるとより短期間で脂肪だけ落とすことができます。
>>【初心者向け】オプティマムファスティングのやり方を基礎から解説
最速で確実に痩せるための筋トレのやり方
筋トレを始めた人なら「なるべく早く痩せたい」「最低限の筋トレでメリハリボディを手に入れたい」と思うでしょう。筋トレは、ちょっとした工夫をすることで効果を何倍にも高めることが可能です！次は、筋トレ効果を最大限発揮して最速で痩せる方法を紹介します。当たり前ですが、筋トレをしながら食事量を制限をすることも重要です。
大きな筋肉から鍛える
筋トレメニューの紹介でも解説しましたが、体の中でも大きな筋肉から鍛えることで、最速で痩せることが可能です。私たちの体は、大きな筋肉がつくと、それに付随して小さな筋肉がついていきます。脚やお尻などの大きな筋肉を鍛えれば、短期間で筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。
ゆっくり負荷をかけて行う
筋トレ初心者の人に多いのですが、素早い動きで回数をこなすのはNGです。ゆっくりとトレーニングを行うと、筋肉が緊張する時間が長くなり、より疲労します。疲労が増えることで筋肉の成長が高まり、結果的に早く筋肉をつけることができます。軽い負荷でも、しっかりと筋肉が刺激されるため、最速で痩せたいという人はゆっくりとした動きでトレーニングを行うのがおすすめです。
筋トレ前に軽いストレッチを行う
筋トレで十分に効果を発揮するためには、身体を温め動きやすくしておく必要があります。「腕を肩から大きく回す」「腰を大きく回す」などの体全体を使うようなストレッチを取り入れることで全身がほぐれ、筋トレの効果を最大限発揮することができます。
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