1ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法を紹介！食事メニューと運動はこれ！ ► さやかのダイエット倶楽部

こんにちは！さやかです！
段々暖かくなってきて、「夏に向けて痩せたい」と考えている人も多いのではないでしょうか？

「今年こそビキニを着たい！」
「ミニスカートとショートパンツを履きたい！」
「腕を出せるようになりたい！」

と考えてる方のために、私が実践した「1ヶ月で5キロ痩せる方法」をご紹介したいと思います！今回は、痩せるために必要なことをわかりやすくするために、7つのルールにまとめました！
※今回紹介する方法は、「ダイエットの裏技」のような楽して痩せる方法ではなく、やれることを全て行い、健康的に最速で痩せる方法になってます。体調管理には充分注意して行うようにしましょう。

1.砂糖を断つ
2.良い脂質を摂る
3.タンパク質を摂る
4.筋トレをする
5.お腹が空いたら野菜・くるみ・ドライフルーツ
6.就寝の4時間前は食べない
7.お風呂に9分以上浸かる
1ヶ月で5キロ痩せるための注意点とまとめ

1.砂糖を断つ

ご飯やパンなどの炭水化物は我慢してるけど、チョコやアイス、カフェオレやジュースなど甘い飲み物は飲んでしまってるということはありませんか？
ご飯も砂糖も同じ糖質に分類され、エネルギーになりますが、砂糖はミネラルやビタミンがないため、最速で痩せるならカットすべき食材になります。普段、砂糖を断つ経験はないと思いますが、実際に一番効果を感じられる方法だと思います。

「甘いものを我慢するのがどうしても辛い」という方は、白砂糖に代わる甘味料を摂取するのがおすすめです！ダイエット向けの砂糖の代わりになる甘味料とカロリーゼロの甘味料を紹介してる記事もあるので、気になった方は下のリンクからみてください！

>>白砂糖の代わりになる甘味料とカロリーゼロのおすすめ商品

カロリーゼロの甘味料の紹介は↓

https://sayakakuriyama.com/instead_of_sugar/

2.良い脂質を摂る

栄養素の中で一番カロリーが高いと言われているのが脂質です。脂質は必ず必要な栄養素になるので、全く摂らないのはNGですが、「植物性油脂」を避けて、体に良い油を摂ることが重要です！。量ではなく、質を変えましょう。

【NG脂質】

・バター
・ショートニング（パン）
・サラダ油

【OK脂質】

・オリーブオイル（熱に強い）
・アボカド
・くるみ
・サバ（青魚）
・アマニ油
・エゴマ油

体に良い油のアマニ油とエゴマ油は、熱に弱いため、お味噌汁にかけるなどして熱を加えないようにして摂取しましょう。

3.タンパク質を摂る

タンパク質は、体の根幹を作る大切な栄養素になります。タンパク質を摂取することで、代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます。
目安として、1日体重×1~1.5g摂るようにしましょう。体重50kgの人であれば、50gです。もちろん1食では吸収されないので、3〜4食で分けて食べるようにしましょう。
タンパク質の中でも脂質が高いものもあります。おすすめのタンパク質は、

・ささみ
・豆腐
・プロテイン

になります。高タンパク低脂質のものを選ぶのがおすすめです。

食事を抜くんじゃなくて質を変えるんだね！

4.筋トレをする

1ヶ月で5キロ痩せたいと考えた時に、運動は欠かせない要素になります。運動と聞いて、有酸素運動と筋トレで迷う方も多いと思います。体力に自信がない方は、ウォーキングなどの軽い運動から始めることも良いですが、慣れてきたら筋トレをすることがおすすめです。理由として、ウォーキングなどの有酸素運動は、30分歩いたら30分のカロリーが消費されるのに対し、筋トレは30分筋トレした消費カロリーと、筋肉の回復にかかるカロリーが消費されるからです！

筋トレを取り入れたダイエットについては他の記事でも紹介してますので、気になる方はご覧ください！↓

>>>1日3分！女性が確実に痩せるための筋トレメニュー3選と最速で痩せる方法

https://sayakakuriyama.com/weight_training/

5.お腹が空いたら野菜・くるみ・ドライフルーツ

ダイエットの最大の敵は、「空腹」です。空腹になると、ついつい甘いものを食べたり、何か口に入れたくなりますよね。

なので、お腹が空いた時は時は、野菜を食べましょう。野菜というとたくさんありますが、レタスやキャベツなどの葉物野菜、海藻類がおすすめです。
これらは、ビタミンミネラル（体の機能をサポートする栄養素）が豊富で糖質や脂質も低いためダイエットには最適な食べ物と言われています。

「間食におやつを食べたい」という方は、ドライフルーツやくるみがおすすめです。カロリーが低く、食物繊維も入ってるのでダイエット中のおやつとして最適です。しかし、どちらも摂りすぎには注意なので、適量を守って食べるようにしましょう。

6.就寝の4時間前は食べない

日中活動してる間は、エネルギーが必要なので、ある程度食べることは必要です。なので、朝から夜にかけて食事の量を減らすように意識するようにしましょう。特に、脂質と糖質を控えましょう。

18時以降の食事を控えると、
・食べた物を体脂肪に取り込む量を下げれる
・胃腸が休まってぐっすり寝れる
というメリットがあります。夜遅くの食事を控えることが、1ヶ月で5キロ痩せることの近道です。

7.お風呂に9分以上浸かる

お風呂で湯船に浸かることは、ウォーキング30分と同じカロリーを消費できます！普段シャワーだけで済ませてる方は、1ヶ月だけでもお風呂に入るだけで、短期的なダイエットの成功確率が上がります。
おすすめの入浴法として、40℃〜42℃のお湯に3分入って3分休むを3回繰り返す、333セットがおすすめです！入浴してる時間は合計9分ですが、血行が良くなりポカポカする感覚を得られると思います。
この入浴法が一番消費カロリーが多く、ダイエット効果も高いので、1ヶ月で5キロを目標とするのであれば試してみてください！

参考：https://dosports.yahoo.co.jp/column/detail/202107020042-spnavido