こんにちは、さやかです！
ミックスナッツがダイエットに良い！と聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？
「ナッツのダイエット効果は？」
「ミックスナッツを選ぶ時のポイントは？」
「おすすめのミックスナッツが知りたい」
今回はこのようなミックスナッツを食べるダイエットについて紹介します！
この記事では、8ヶ月で20kgの減量に成功した私が「ミックスナッツがダイエットに効果的な理由」や「ダイエットにおすすめのミックスナッツの選び方・商品」を紹介します。ダイエットにミックスナッツを取り入れたいと考えてる方はぜひ参考にしてください！
ミックスナッツがダイエットに効果がある理由
ミックスナッツはダイエットはもちろん、美容や健康などたくさんの嬉しい効果があります。今回はその中でもダイエットに効果がある理由をまとめて紹介します。
1.食物繊維が豊富で便秘解消
食物繊維や脂質が多く含まれるナッツは、便秘解消に役立ちます。食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類あり、それぞれ体へのはたらきが異なりますが、ナッツには両方の食物繊維が含まれてることがメリットです。
便秘が続くと、むくみや血行不良、肌荒れなど、体にさまざまな影響が出やすくなります。ダイエット中は食事制限をすることから、便秘がちになるという人も少なくありませんが、ナッツを取り入れることで便秘の悩みを解消できると思います。
2.血糖値の急上昇を防いで太りにくい身体に
血糖値が急激に上昇し、余った血糖を脂肪としてため込んでしまうことが太りやすい原因と言われています。そのため、ダイエットにおいて血糖値の上昇を抑えるということは痩せやすい身体作りに繋がります。
3.豊富なビタミンで代謝アップ
ナッツには多くの種類のビタミンが含まれています。
その中でも特にビタミンB群は、炭水化物など摂取した栄養の代謝を促すために、摂取を推奨されています。
また、ビタミンEは抗酸化作用により血管を丈夫にし、血行を良くしてくれます。血行がよくなると、体温が上がり、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝がアップすることで、脂肪が燃焼しやすい身体につながるのです。
4.不飽和脂肪酸で痩せやすい身体作り
「ナッツは脂質が多そうだから、ダイエットには向いてないのでは？」と思われがちですが、ナッツの脂質はダイエットにも美容にも効果的と言われています。
ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸は、オメガ3・オメガ6・オメガ9脂肪酸と呼ばれる脂質が豊富で、コレステロール値を抑える働きがあります。
コレステロール値を下げることは、脂肪を溜めにくくする作用があるため、ダイエットに効果的と言われています。
5.食べ過ぎ防止
ナッツの脂質は腹持ちがいいので、食べすぎ防止に効果があります。よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感が得られるようになります。
ナッツは、胃腸内をゆっくりと移動するという特徴もあるため、お腹が空きにくくなるのです。
>>ダイエット中にお腹がすいたら我慢？空腹対処法とおすすめの間食5選
ダイエット効果を高めるミックスナッツの食べ方
ミックスナッツでダイエット効果を高めたいのであれば、「どれくらいの量」を「どのくらいの頻度」で食べるかも重要です。
食べる量は1日25g程度
ダイエットを目的でミックスナッツを食べるなら、食べる量を適正にすることが重要です。
摂取量の目安は、1日25g程度（手のひらに約1杯分）とされています。
25gで、カロリーは約150～180kcal程度。ナッツに限らず、1日の間食は200kcal以内が目安とされているのでカロリーオーバーすることもありません。
1日何回かに分けて食べる
ナッツを食べる時は、25gを一気に食べるのではなく、お腹が空いたら何粒か食べるようにしましょう。粒数で数えると、25gは20〜30粒程度なので、2〜5粒を分けて食べることが良いでしょう。食前に食べると、血糖値の急上昇を抑える効果があるので、おすすめです。
>>ダイエット中にお腹がすいたら我慢？空腹対処法とおすすめの間食5選
午後3時のおやつに食べると太りにくい
食べるタイミングとしては、お腹がすいてしまった時の間食にするのが良いですが、その中でも午後3時のおやつの時間がおすすめです。
午後3時ごろは、新たな脂肪細胞を作り出す「BMAL1」というたんぱく質が減るため、食べても脂肪を作りにくい時間帯と言われています。
「一番太りにくい時間に食べたい！」という方は午後3時ごろに食べるようにしましょう。
ひと口で15回以上噛む
ナッツは硬くて歯ごたえがあるので、よく噛んで食べることがおすすめです。しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されるからです。
「毎回、噛む回数を数えながら食べるのは面倒だな」と思う方もいると思います。そんな方は最初にナッツを食べる時だけ15回以上噛んで、どれくらい噛むと口の中で粉々になるかの感覚を掴むのがおすすめです。そうすると、次回以降は数えなくても口の中の感覚で噛んだ回数を把握できるようになりますよ。
ダイエットにおすすめなミックスナッツと選び方
具体的にミックスナッツを選ぶ時のポイントはあるのでしょうか？ダイエットに効果的なミックスナッツの選び方を紹介します。
無塩・無油（ノンオイル）の素焼きタイプを選ぶ
ナッツは必ず、無塩・無油（ノンオイル」）の素焼きタイプを選びましょう。塩分や甘みが添加されたナッツは、余計な塩分や脂質の摂りすぎになるため、ダイエットには向いていません。
生活習慣病のリスクを減らすためにも、ナッツを購入するときは、裏面の成分表をしっかり確認しましょう。
>>植物性油脂って？ダイエットに良い油と悪い油をまとめて解説！
アーモンドとくるみがおすすめ
ミックスナッツの中でもダイエットに最適なナッツの種類は、アーモンドとくるみです。
どの種類にしようか迷ったら、アーモンドとくるみを選択することがおすすめです。
アーモンドは、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、栄養バランスが抜群です。
また、くるみには、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が多く含まれ、肌を正常に保つ効果があります。
ダイエットにおすすめのミックスナッツは？
8ヶ月で20kg痩せた私がおすすめするミックスナッツを紹介します！私の経験上、スーパーやコンビニで買うよりネットで買った方がお得だったので、ネットで買える商品に限定して紹介します。
【ナッツ初心者向け】自然の館
「初めてネットでナッツを購入するので失敗したくない！」
「安い方が嬉しいけど、味・品質も落としたくない」
といった、ミックスナッツ初心者の方におすすめなのが、「自然の館」のミックスナッツです。
楽天市場ではレビューが★4.6という高評価なミックスナッツで、私自身も購入して食べましたが、大容量で食べ応えもあるのにコスパも最高！と大満足でした。
無塩と有塩が選べるので、ダイエット目的であれば無塩を選びましょう！
マカデミアナッツが入っている4種類タイプと入っていない3種類タイプがあるので、お好みに合わせて選ぶようにしましょう。
| 内容 | アーモンド・くるみ・カシューナッツ・マカダミアナッツ |
| 内容量 | 850g |
| 値段 | ・1600円〜（ナッツ4種、マカダミアナッツ入り） ・1500円〜（ナッツ3種、マカダミアナッツなし） |
| 賞味期限 | 製造日から185日 |
【少量から試すなら】ぼくの玉手箱屋
楽天市場では100g〜サイズ展開のある「ぼくの玉手箱屋」は、まずは少量から購入してみたいという方におすすめです！
【サイズ展開】
・100g・300g・500g
・1kg（500g×2）・1.7kg（850g×2）
| 内容 | アーモンド・くるみ・カシューナッツ・マカダミアナッツ |
| 内容量 | 850g |
| 値段 | 1450円〜 |
| 賞味期限 | 製造日から120日 |
【1gあたり1.5円！】カリフォルニア堅果
たくさんある大容量ミックスナッツの中でも特にコスパが良かったのが「カリフォルニア堅果 3種のミックスナッツ」です。
1g当たり約1.5円と驚異的なコスパで、賞味期限が、製造から1年と長めなのも少しずつ食べれてコスパ抜群！
| 内容 | アーモンド・くるみ・カシューナッツ |
| 内容量 | 850g |
| 値段 | 1250円〜 |
| 賞味期限 | 製造日から365日 |
ミックスナッツダイエットで注意すること
ここまでしっかり調べてる方であれば、「絶対にダイエットを成功させたい」と考えていると思います。最後にナッツを取り入れたダイエットでの注意点を解説します。
ナッツだけで痩せるわけではない
「そんなことわかってるよ！」と思ってしまう方も多いかもしれませんが、「ナッツを食べているから大丈夫」と考えるのはNGです。当たり前ですが、ナッツだけで痩せるわけではありません。
ダイエットの基本である食生活の見直しや適度な運動を行いながら、より健康的に美しくなる方法としてナッツは取り入れるようにすることがおすすめです。
食べ過ぎないようにする
この記事でお伝えしたように、ナッツは栄養満点ですが、カロリーが比較的高い食べ物です。食べすぎは、ダイエットの妨げになるため、適正量（1日25g）は守りながら摂取するようにしましょう。
おすすめとしては、ミックスナッツを購入したタイミングで25gずつラップに分けておき、「今日食べて良い分はこれだけ」とわかりやすくなるようにすることです。
持病がある人はおすすめしない
腸閉塞（ちょうへいそく）や腎臓病や腎炎の疑いがある方は、ナッツの摂取を制限した方が良い場合があります。これらの持病には、ナッツに含まれる脂質やカリウムが影響するため、お医者さんに相談の上、摂取を検討してください。
【参考文献】
・栄養素の説明 ビタミンB群 -一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/
・間食のエネルギー（カロリー） -e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
・あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる -日経ヘルスUP
https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK0900O_Z00C11A3000000/
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