こんにちは、さやかです！
「確実に痩せるダイエットの食事が知りたい」
「効果が出るダイエットがしたいけど、食事制限はきつい」
「具体的に何を食べていいのかわからない」
ダイエットを始めた方で、こういったお悩みを持ってる方は多いではないでしょうか？
今回は、8ヶ月でマイナス20kg痩せた私が実践していた、「ダイエットの食事のポイント」や「おすすめの食事」についてご紹介します！
>>1ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法を紹介！食事メニューと運動はこれ！
ダイエットの食事で気をつけたい7つのポイント
- 「3食の食事をバランス良く摂る」
- 「糖質の摂取量を抑える」
- 「脂質は、体に良い油（脂）を選ぶ」
- 「食べる順番を意識する」
- 「炭酸やジュースなどの加糖飲料を控える」
- 「摂取カロリーと消費カロリーを意識する」
- 「よく噛んで食べる」
上記7つを順番に解説していきます。
1.「3食の食事をバランス良く摂る」
「ダイエット」＝「食べてはいけない」と考えている方が多いのですが、これは間違った認識です。
過度な食事制限をすると、身体が飢餓状態になり、少ない食事をしていても吸収しやすくなり、かえって脂肪を蓄積しやすくなります。
なので、ダイエット中でもしっかり3食の食事を心がけ、「今日から野菜ジュースしか飲まない！」というような、過度な食事制限をしないことが大切です。
>>ダイエット中にお腹がすいたら我慢？空腹対処法とおすすめの間食5選
2.「糖質の摂取量を抑える」
食事の中でも「糖質」と「脂質」の摂取量を抑えることが成功の鍵と言っても過言ではありません。
糖質の摂取量を制限すると、身体が活動する為のエネルギーになる糖質が不足し、代わりに自分の脂肪を分解してエネルギーにするからです。
つまり糖質を減らすことによって、脂肪を燃やすことができるのです。
さらに、食後に急激に血糖値が上がるのを防ぐこともできる為、「インスリン（余分な糖を脂肪に変えるホルモン）」の分泌を抑え、新たな脂肪をつけにくくすることができます。
>>糖質制限ダイエットとは？簡単に1ヶ月で6キロ痩せた【実証済】
3.「脂質は、体に良い油（脂）を選ぶ」
人間の体は適度な油が必要な生き物です。ですが油には種類があり、大きく良い油と悪い油に分かれます。特に、ダイエット中は植物性油脂を控えることがおすすめです。油については他の記事でも紹介しているので、気になる方は参考にしてください。
>>植物性油脂って？ダイエットに良い油と悪い油をまとめて解説！
4.「食べる順番を意識する」
ダイエットをすると、食べる物を考えがちですが、「食べる順番」も大切です。
具体的な食事の順番は下記のようにします。
↓
2.タンパク質（肉や魚など）
↓
3.炭水化物（お米やパンなど粉製品）
この順番の理由は２つあり、1つは急激な血糖値の上昇を避けるためと、もう1つは炭水化物を食べる量を減らすためです。
どうしても外食しなくていけない時も、食べる順番を意識するだけで、食事の量を抑えられますし、脂肪をつきにくくできますよ。
>>ダイエット中に食べすぎた日があっても太らない次の日のルール3選
5.「炭酸やジュースなどの加糖飲料を控える」
「炭水化物は食べてないから糖質オフ！」と言いながら、甘いジュースや炭酸、カフェオレなどを飲んでしまってる方はいませんか？
ジュースや炭酸などの加糖飲料には、角砂糖が10個以上入っている商品が多くあります。気付かないうちに、砂糖の摂りすぎになることが多いので、ダイエット中はお水かお茶を飲むようにしましょう！
また、「甘いものを我慢するのがきつい」という方は、砂糖の代わりになるカロリーや糖類ゼロの甘味料がおすすめです。他の記事でまとめて紹介していますので気になる方は参考にしてください。↓
>>白砂糖の代わりになる甘味料とカロリーゼロのおすすめ商品10選
6.「摂取カロリーと消費カロリーを意識する」
ダイエットの基本中の基本ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると痩せることはできません。つまり、身体を動かす量を増やして、食べる量を減らせば自然と体重は減っていきます。
1日の消費カロリーは、基礎代謝＋運動や仕事で動いた量が毎日消費されるため、自分が痩せるためにはどれくらいの食事をすれば良いか？を考えることが重要です。
>>カロリー制限ダイエットなら食事を意識しよう【2022年最新】
7.「よく噛んで食べる」
よく噛んで食べることはダイエットに効果的です。
よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
さらに、急激な血糖値上昇を抑えることもできるので、痩せやすい身体作りに期待できます。
ダイエットに効果のある食材の選び方
ダイエットの食事を意識する上で、「食材選び」も重要になっていきます。ここでは、ダイエットの食材選びのポイントを紹介します。
1.低GI食品を選ぶ
ダイエットの食材選びのポイント1つ目は、GI値の食材を選び、血糖値の急激な上昇を防ぐことです。
GI値の幅は0から100で示されており、一般的にはGI値が55以下の食材が低GI食品とされています。
具体的な食事だと、白米を玄米に変えたり、うどんをそばに変えることで、普段の食事を低GI値商品に変えることができます。おすすめの低GI値商品は別の記事でも詳しく消化しています。
2.食物繊維が豊富な食材を選ぶ
食物繊維は、便秘解消のイメージが強いですが、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらもダイエットには効果的なので、両方をバランスよく摂ることがおすすめです。
ダイエットにおすすめの痩せる食べ物
【タンパク質】ささみ、赤身肉、青魚、豆腐、納豆
筋肉や皮膚など、身体の材料になるタンパク質はダイエットに欠かせない食材です。
タンパク質の中でも、「低脂質高タンパク」な食材を選ぶことがおすすめです。
具体的には、「ささみ」や「赤身肉」、「豆腐」、「納豆」などです。「青魚」は、良質な脂が摂取できるのでおすすめです。サバ缶やイワシ缶であれば手頃に摂取することができるでしょう。
他の記事では、豆腐で作った絶品ライスペーパー餃子も紹介しているので、参考にしてみてください！
>>脱出おひとり島のソンジアちゃん流ダイエット！ライスペーパー餃子のレシピを紹介
【炭水化物】オートミール、玄米
糖質制限ダイエットという言葉もあるくらい、「ダイエット中は、炭水化物を食べてはいけない」と考えている方が多いですが、炭水化物（糖質）を完全にカットするのは、逆に太りやすい身体を作ってしまいます。
なので、完全にカットするのではなく、「低GI値」の食材を選ぶようにしましょう。
GI値は、55以下が低GI値と言われているので、オートミール（GI値55）や玄米（GI値56）がおすすめです。
【野菜】枝豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、ごぼう
野菜類は、ビタミンや食物繊維が豊富で、ダイエットだけでなく、美容全般に効果的な食材です。野菜類の中でも、低カロリーで食物繊維が豊富なものが下記の5つです！
・小松菜…100gあたり13kcalと低カロリーで、ミネラル含有量トップクラス
・ほうれん草…むくみ対策に効果的なカリウムやビタミンが豊富
・ブロッコリー…食物繊維の含有量がトップクラス、その他ビタミンB群も豊富
・ごぼう…水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方がバランス良く摂れる
ビタミンB群は、糖質と脂質の代謝に必要と言われており、脂肪燃焼に効果的です！
【間食】ナッツ類、カカオ70%以上のチョコレート
ダイエット中は「お腹がすいた、、、」と思うことってありますよね？お腹が空いたときは、我慢or暴飲暴食になってしまう方が多いのですが、そもそも我慢する必要はありません！
>>>ダイエット中にお腹がすいたら我慢？空腹対処法とおすすめの間食5選
お腹が空いたときはナッツ類か、カカオ70%以上のチョコレートがおすすめです！
ダイエットにおすすめのナッツや、安く買える方法なども他の記事で詳しく紹介しているので、気になる方は下記からご覧ください！
>>ミックスナッツにダイエット効果がある理由とは？適切な食べ方と選び方を解説！
>>安く買える素焼きアーモンドは？おすすめ無塩アーモンド3選
ダイエット中は控えたい！NGな食べ物
痩せる食材とは反対に、ダイエット中は食べることを控えるべき食事についても紹介します。ダイエット経験者であれば当たり前！と思ってしまう物ばかりですが、改めて確認することで、外食時などにも悩まずに済みますよ！
・【小麦粉製品】パン、パスタ、うどん、ラーメン、お好み焼き
・【加工肉商品】ハム・ソーセージ
・【揚げ物・ジャンクフード】天ぷら、唐揚げ、ハンバーガー
・【洋菓子】ケーキ、エクレア、ドーナッツ
痩せない人の食事の特徴
「食材選びや食事方法を行ってもなかなか痩せない」という方向けに、痩せない人の特徴をまとめました。自分が当てはまっていないかチェックするために確認してみましょう！
1.早食いをしてしまう
普段から食べるのが早い方は、噛む回数が少ない傾向にあります。早食いをすると、食べても食べても満腹感が得られず必要以上に食べてしまうことがあります。
「私、食べるの早いかも」と思った方は、一口食べるごとに箸を置く、30回以上噛む癖をつけるなど、ゆっくり食べる意識をしてみましょう！
2.スマホやテレビを観ながらの「ながら食い」
何気なく食事をしながら、スマホやテレビをみてる人は多いのではないでしょうか？意外かもしれませんが、何をしながらの「ながら食い」をすると、満腹中枢が満たされずらくなり、たくさん食べないと満腹感を感じられなくなります。
できるだけ、食事の時間は食事に集中することがおすすめです。
3.寝る直前に大量の食事
「朝や昼は食べないようにしてるけど、仕事から帰ってきてから大量に食べてる」なんて方はいませんか？寝る直前に食事を摂取すると、寝てる間に消費し切れず、脂肪として蓄積してしまいます。なので、なるべく就寝4時間前までには食事を終わらせておくようにしましょう。
ダイエットできつい食事制限をする必要がない理由
結論として、ダイエットの成功にきつい食事制限は必要ありません。
ここまで読んでくださった方はわかると思いますが、過度な食事制限は、かえって、脂肪を蓄積しやすくしてしまうからです。
私自身もダイエットを始めた時は、「とにかく食事の量を減らさなきゃ」と、サラダしか食べないといった過度なやり方をしてました。食事の量を減らすほど、肌も髪もボロボロになり、ストレスが増え、結果リバウンドを繰り返していました…。
ダイエットは、「食事の量を減らす」のではなく「食事選び方と量を調整し、食べるときのポイントを意識する」ことで結果が変わります。
【意志が弱い人向け】ダイエットをサポートしてくれる商品
「食事は理解できたけど、我慢が辛い」「予定があってどうしても外食しなくちゃいけない日もある」なんて方もいると思います。
そんな方向けに、8ヶ月で20kg痩せた私が愛用している、サプリメントを紹介します。
私は、外食の前日や当日に脂肪と糖質の吸収を抑えるサプリや食物繊維などを摂取するようにしています。
1.「大人のカロリミット」
私が飲んでいる「大人のカロリミット」は、食事での糖と脂肪だけでなく、脂肪の代謝もサポートしてくれるので、普段の食事の時から持ち歩いて飲んでいます！
服用してみて実感したのは、飲んだその日の夜からお通じが良くなりました！週1回の飲み会が続いた時も、体重が戻ることがなかったので頼りにしています！！（個人の感想です）
粒も小さくて飲みやすいので、ピルケースに入れて持ち歩けば、バックの中で邪魔になることもありません♪
薬局やドンキホーテでも買えますが、ネット通販で買った方がお得なので、Amazonや楽天で買うようにしています。自分が普段よく使うサイトで買うと、ポイントも溜まってお得です！
2.「難消化性デキストリン」
また、ダイエット中は便秘になりやすい傾向にあります。 上記でも解説したように、食物繊維を意識した食事を心がけることが一番ですが、 「毎日野菜や海藻類を食べるのは難しいかも…」と思う人もいるでしょう。
私も、食事の栄養バランスが悪くなってしまう日が多々ありました。なので、毎日の食事に＋αできる食物繊維を補える粉末を毎食の飲み物やごはんに入れて摂取するようにしました。
過去に色々な商品を試してきましたが、粉末を入れた飲み物やごはんの味や臭いが変わらないものが良いなと思いました。
今、一番愛用している「難消化性デキストリン」は冷たいものにもよく溶けて、入れてるかわからないくらい無味無臭で、めちゃくちゃお気に入りです！ 一つ買っておけば、結構長持ちしてコスパも良いし、野菜が食べれない日にわざわざスーパーに行かずに済むので、手軽に続けられてます。
まとめ
繰り返しになりますが、ダイエットをしてるからといって、無理な食事制限は必要ありません！
耐えられないストレスをかけてしまったら、痩せにくくなることもあります。
是非、今回紹介した食事をする時のポイントと、食べていいものを参考にして無理のない楽しいダイエットを楽しんでください！
身体が変わると人生が変わります！一緒に頑張りましょう❤︎
参考文献：https://ci.nii.ac.jp/naid/110000410081
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