こんにちは！さやかです。
ダイエットをしてる方の中で筋トレを取り入れてる方は多いと思います。
しかし、筋トレと食事の関係まで理解してる方は少ないのではないでしょうか？せっかくトレーニングを続けていても、食事が雑であれば効果も出にくくなってしまいます。
「筋トレダイエットに効果的な食事は？」
「筋トレ・運動は食前食後どっちが効果的？」
「運動や筋トレした後ってお腹空くけど何を食べたら良いの？」
今回はこういったお悩みについて解説していきます！筋トレ前後の食事は、食べるものとタイミングが最大限効果を発揮するポイントです！
>>1日3分！女性が確実に痩せるための筋トレメニュー3選と最速で痩せる方法
筋トレ効果をアップさせる食事のタイミング
結論全てのタイミングで食べることが良いです。「え？そんなに食べたら太らない？」と思った方もいると思います。１つずつ解説していきます。
筋トレ前は空腹を避けよう
空腹のままトレーニングを行うと筋肉の分解が進んでしまい、筋肉が落ちてしまいます。
ダイエットにおける筋トレは、代謝を上げて痩せやすい身体を作ることが目的なので、筋トレ前にはおにぎりなどの軽食を摂るようにしましょう！可能であれば、筋トレ30分前くらいまでに食事を済ませておくとベストです。時間が取れない人は、ジュースやプロテインなどで栄養補給するようにしましょう。
筋トレ中の食事
筋トレ中は、水分や糖分が不足しがちです。ジムだと、ムキムキの人がプロテインのシェイクを片手に筋トレしてる姿を見たことある方はいるかもしれません。（笑）水分やミネラル、糖分を補給しながら筋トレを行うことで、より代謝アップを促してくれます。
筋トレ後の食事
筋トレ後は傷ついた筋肉を修復するために、しっかりと食事を摂りたいタイミングです。
「筋トレしたあとに食べたら太っちゃいそう」と思う方がいるかもしれませんが、筋トレの最大の効果は、傷ついた筋肉を修復させて筋肉量をアップし、代謝を高めることにあります。なので、普段から痩せやすい身体になるための食事と言っても過言ではありません。
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https://sayakakuriyama.com/weight_training/
筋トレ後に食べると効果的な栄養素
基本はバランスよく栄養素を摂ることが大事ですが、筋トレ後であれば意識して摂ってほしい栄養素を紹介します。
タンパク質
タンパク質は、傷ついた筋肉の修復に使われ、消化されるとアミノ酸に分解され、筋合成の促進や、筋分解の抑制、筋肉痛の軽減に役立ちます。アミノ酸の中でも、BCAAは筋肉のエネルギーになるので積極的に摂ることがおすすめです。BCAA は、まぐろやかつお、あじ、サンマ、牛肉、鶏肉、大豆、チーズなどに多く含まれています。
糖質
筋トレをすると、グリコーゲンがエネルギー源として使われるため、早めに回復させる必要があります。ダイエット中だと糖質は食べないという人が多いですが、筋トレ後はタンパク質と合わせて炭水化物を食べるようにしましょう。糖質を制限しながら痩せたダイエット方法も別の記事で紹介してるので参考にしてください！↓
>>糖質制限ダイエットとは？簡単に1ヶ月で6キロ痩せた【実証済】
筋トレ後の食事でおすすめのメニュー
先ほども解説したように、筋トレ後はタンパク質と炭水化物が必要不可欠です。
しかし具体的なメニューに迷う方もいると思うので、簡単に食べられるおすすめのメニューを紹介します！
サラダチキンとおにぎり
シンプルですが、一番手軽で栄養素もばっちりのメニューです。
量としては、サラダチキン(タンパク質15g〜)とおにぎり2個が良いでしょう。
時間がない人はコンビニでも買えるので便利ですね。
赤身肉ステーキ
赤身肉ステーキは脂質が低く高タンパクなので、筋トレダイエットには最適の食事です。もちろん白米も食べてOKです。
筋トレ後でガッツリ食べたい！という気持ちも満たしてくれるので一石二鳥ですね！
ただしステーキソースには塩分や糖質が多く含まれているので、ダイエットには注意が必要です。
ダイエット目的の筋トレ後にNGな食事
筋トレ後の食事として、タンパク質や糖質がおすすめと紹介しましたが、注意が必要な食事もあるので解説していきます！
砂糖を多く含む栄養補給ドリンク
プロテインやスポーツドリンクは便利で筋トレのサポートには必需品になることがほとんどですが、商品によっては砂糖が入りすぎていたり、一度に大量摂取すると糖分の摂りすぎになる危険性があります。
適切な量を守って飲むようにすることがおすすめです。
添加物だらけのエナジーバー
忙しい方の強い味方である栄養補給のエナジーバーはとても便利な商品ですが、添加物を多く含んでる可能性があります。人工甘味料なども多く含むため、手軽に栄誉補給したい場合は、バナナやベリー、ナッツを食べることがおすすめです。
塩分が多すぎる食事
筋トレや運動後はしょっぱいものが食べたくなりますよね。気持ちはわかりますが、そのまま欲に任せて食べてしまうと、むくみの原因になります。空腹になりすぎないためにも、筋トレ前に食事を摂ることがポイントです。
筋トレダイエットならサプリメントも活用しよう
筋トレ後に必要な栄養素や食事メニューを紹介してきましたが、理想の食事ができない日もあると思います。そんな時はサプリメントを活用しましょう。
今回紹介したような傷ついた筋肉の修復に効果的なBCAAやクレアチンを手軽に摂れるサプリメントが多く販売されています。
筋トレダイエットの食事まとめ
いかがだったでしょうか？
「筋トレをしながらダイエットを行ってるけど、食事まで気にしてなかった」という方が多かったのではないでしょうか?せっかく時間をとって日々筋トレをしてるなら、しっかり成果を出したいですよね。今日から食事のタイミングや食べるものまで意識して、筋トレに励みましょう！
ダイエットは1日にしてならず。痩せると人生が変わります！一緒に頑張っていきましょう〜！
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