【簡単】本気で痩せるダイエットの食事メニューまとめ【2021】 ► さやかのダイエット倶楽部

こんにちは、さやかです！

「ダイエットをしたいが何を食べればいいかわからない」
「痩せる食事メニューが知りたい」
「簡単で無理なく続けられるメニューが知りたい」

今回はこういった疑問にお答えします。

本記事の内容
記事の信頼性
読者さんへメッセージ
ダイエットの食事で押さえておくべきポイント
実際に痩せたダイエット食事メニューの選び方
簡単に作れて続けられるレシピの紹介
早く結果を出したい人向けにおすすめの＋α
1. 運動を取り入れよう
2. 外食時の食事選び方
ダイエット食事メニューまとめ

本記事の内容

・ダイエット中の食事で押さえておくべきポイントがわかる
・痩せる体質にする食事がわかる
・簡単に作れて続けられるメニューの紹介

記事の信頼性

この記事を書いている私は、半年でマイナス15キロのダイエットに成功しました。
その後も５年間体型をキープ。そんな私が解説していきます！！❤️

読者さんへメッセージ

本記事は「簡単で続けられるダイエットの食事を知りたい」と思ってる方向けに書いています。
この記事を読むことで、「ダイエットの食事制限はキツくて続かない」というイメージを払拭できると思います。

私自身も、「ファスティングはきついもの」「リバウンドしちゃう」と言った悩みを克服し、ダイエットに成功することができました！

本記事を通して、読者さんに綺麗を応援できたら嬉しいです。

では内容について早速みていきましょう！

ダイエットの食事で押さえておくべきポイント

ダイエットの食事で痩せる仕組み

そもそも脂肪1キロ落とす為に、消費すべきカロリー（エネルギー）はどれくらいかご存知でしょうか？
脂肪1キロ減らす為に必要なエネルギーは7200カロリーと言われています。
1ヶ月で1キロ減らしたいと考える場合、7200カロリー÷30日で、1日240カロリーの消費が必要となります。
基礎代謝（何もしなくても1日で消費されるカロリー）は、成人の女性で1200〜1300カロリーくらいなので、仕事や通勤時間、家の掃除や洗濯などの1日で活動するときに消費されるカロリーも足すと、1日に1500〜1600カロリー消費できる計算になります。
つまり、1ヶ月で1キロ痩せる為には、1500カロリー（1日に消費できるカロリー）−240カロリー（1日に消費したいカロリー）＝1日の摂取カロリーを1260キロカロリー以下にすることで、達成できるということです。

食べる量より「何を食べるか」を意識する

「ダイエット中は食事を減らさなきゃ…」と考える方が多いですが、食べる量ではなく「食べるもの」が大事なんです。
女性に多いのが、朝はスムージー、昼おにぎりだけ、夜サラダだけ。仕事中の飲み物にカフェオレ、なんて食生活をしてる方はいませんか？

全体の食事量を減らしたり、サラダを摂ることはダイエットには効果的ですが、これではタンパク質が不足して肌荒れしたり、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

また、落とし穴なのが、甘い飲み物をよく飲むことです。
全く摂取してはいけないとは言いませんが、意外と落とし穴の「甘い飲み物」は思ってる以上に砂糖が入ってることが多いのです。
メーカーや商品にもよりますが、一本の缶コーヒーに3〜10個の角砂糖が含まれていると言われています。
せっかく糖質制限をしていても、仕事中に飲む一本のドリンクで砂糖を過剰摂取していては勿体無いですよね。

高タンパク低糖質を心がけることが重要になります。

食べる順番と食事の時間を意識する

ダイエット中の食事は、食べる順番や時間を気にすることも成功の秘訣です。
食事を摂る時は、汁物→サラダ・野菜→肉・魚→ご飯・パンの順で食べるようにしましょう。食べる順番を意識する理由は、血糖値の急上昇を防ぐ為です。

普段の食事でも血糖値は上がりますが、血糖値が急上昇すると、それを元に戻そうと大量の「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは、血糖を筋肉細胞に取り込ませてエネルギーに変えてくれるのものなのですが、同時に、脂肪を蓄えやすくする働きもを持っています。つまり、空腹でご飯やパン、麺類などの糖質が多い食品を食べると、脂肪をつきやすくしてしまうのです。
食べる順番を意識して、脂肪がつきにくい身体にしていきましょう！

また、食べる時間は、特に夕食の時間に気をつけましょう。夕食は「就寝の4時間前」に済ませることが理想です。夕飯は、朝や昼と違い、食べてから就寝するまでにエネルギー消費する時間が少ないため、消費出来なかった分が身体に蓄積してしまうからです。また、「脂肪を溜め込めー！」と指示を出す「BMAIL1（ビーマルワン）というタンパク質が、22時〜深夜2時にピークを迎えるため、「深夜に食べると太る」と言われています。
夕食は、早めの時間&就寝4時間前を意識しましょう！

実際に痩せたダイエット食事メニューの選び方

私が実際に食べて、綺麗に痩せることに成功した食材について紹介します。

・ささみ、鶏胸肉、豆腐、納豆
高タンパク低糖質の最強健康食材です！納豆は元々苦手でダイエット中も避けてしまってましたが、調理法によっては美味しく食べれました。

・トマト、ブロッコリー、まいたけ、キムチ
ダイエット中に不足しがちなビタミンが豊富なもの、便秘に効く食物繊維が豊富なもの、腸活になってお肌にも良い発酵食品を積極的に食べていました！

食べて良い糖質と食べてはいけない糖質を知る

先ほどから「低糖質」という話をしていましたが、白米は食べてもOKなんです。「矛盾してるじゃん」と思う方もいるかもしれませんが、ダイエット中の糖質には良い糖質と避けるべき糖質があります。
食べて良い糖質は、ご飯や果物、蜂蜜です。良い理由はエネルギーになるから！控えるべき糖質は、小麦粉製品のパンや麺類と、砂糖でできたお菓子やデザート、甘い飲み物です。

なので、炭水化物を食べるならはご飯、甘いものが食べたくなったらフルーツを食べることがおすすめです！

「糖質」については他の記事で詳しく解説してるので、糖質制限ダイエットを考えている方は参考にしてください。

ダイエット中の痩せる朝ごはんを紹介！朝は食べる方がおすすめ！

「ダイエット中の朝ごはんって何がいいんだろう？」と悩む方は多いのではないでしょうか？ダイエット成功者は朝ごはんにこだわってる方が多いのです。それは朝ご飯を食べると痩せやすくなるからです。今回はダイエット中におすすめの痩せる朝ごはんを紹介します。明日から実践して理想の体型を手に入れましょう！！

タンパク質と野菜を食べるメリット

タンパク質を摂る理由は、痩せやすい身体を作る為です。タンパク質を摂ると、筋肉のエネルギーになり、代謝が上がるため燃えやすい身体になります。
また、糖質を減らすことによっておきる便秘を防ぐために野菜を食べることがおすすめです。野菜は、食物繊維が豊富で便秘解消を促してくれ、ビタミンも摂取できるため、肌荒れの心配もありません。
痩せても、肌や髪がぼろぼろだったら綺麗になったとは言えないですよね！

カロリーより脂質を控えた食事が見た目が変わる

「食事制限をするためにカロリーをみよう」という方がいますが、カロリーは、糖質やタンパク質、脂質などの栄養素の合計のエネルギーになるので、同じ100キロカロリーでも食品によって中身が全く違います。
コンビニや外食で、成分表示がある場合は、カロリーより脂質の量を見ましょう！
1日の脂質の摂取適正量は、エネルギーの20~25%と言われ、22〜29歳女性なら55g、30〜49歳女性なら50gくらいになります。

脂肪が多いものの例をあげると、こんな感じです。

・とんかつ(ロース 90g) 約 36g
・ポテトサラダ(1 人前) 約 15g
・ショートケーキ(1 個) 約 15g
・ポテトチップス(1 袋) 約 30g
・マヨネーズ(大さじ 1) 約 9g
・ドレッシング(大さじ１) 約 6g
・マーガリン(大さじ 1) 約 11g

気にせず食べていたら、予想よりもあっという間に50〜55gを超えてしまいますよね…！

また、同じ体重でも、筋肉がある締まった身体と脂肪だらけの身体では見た目が全く変わります。脂肪を抑えて、タンパク質を多く摂る生活に変えていきましょう！

簡単に作れて続けられるレシピの紹介

脂肪燃焼野菜スープ

シンプルで美味しい野菜スープです！切ってお鍋だけに入れるだけだから、忙しい人でも簡単に作れるので時間をとられません。飽きたら、ちょっと味付けを変えてみるのもおすすめ。

脂肪燃焼スープ作り方・レシピ | クラシル

ささみレシピ

ささみは色々試しましたが、これが低カロリーで一番おすすめ！ささみは、スーパーでまとめ買いして小分けに冷凍しています。食べるときは、前の夜か、朝出しておけば解凍されます！

ささみの甘辛炒め作り方・レシピ | クラシル

豆腐レシピ

豆腐は味気なくて苦手という方もいますよね。簡単で味付けがしっかりあるのに、糖質や脂質は抑えられるメニューなので、これがおすすめです！10分あれば作れちゃいます！

豆腐ステーキ作り方・レシピ | クラシル

早く結果を出したい人向けにおすすめの＋α

運動を取り入れよう

ここまで食事について詳しく解説してきましたが、読者さんの中には、「短期で見た目を変えたい」「一回のダイエットでリバウンドしたくない」と考える方もいると思います。
そんな方は是非、運動を取り入れてください！
高タンパク、低糖質な食事をしているタイミングこそ、運動をすることで、より筋肉量が増え、代謝が上がります。代謝が上がることで、脂肪燃焼が早まり、結果も早く出ますし、リバウンドもしにくくなります。
ここでポイントなのは、「体重より体型の変化をみる」ということです。私もそうでしたが、結果を早く求めると、体重の増減で一喜一憂してしまい、モチベーションも続きません。なので、鏡でみた時の体型の変化や服が緩くなったという実感で、自分を褒めてあげましょう。運動があまり得意でない、という方はお風呂の湯船に長く入ったり、ストレッチを行うだけでも効果が高まるので、おすすめです♪

外食時の食事選び方

ダイエット中でも、どうしても外食の予定が入ることもありますよね。
外食時は、組み合わせを意識しましょう！
例えば、唐揚げを頼むならレモンをかける、ハンバーガーを食べるなら野菜ジュースかオレンジジュースを選ぶなど、外食のメニューで不足しがちな食物繊維やビタミンを補えるものを追加で頼むのようにすれば、バランスの取れた食事ができます。