こんにちは、さやかです！
ダイエットを始めて食べる量を減らすと、お腹がすいてしまって辛い…という方は多いのではないでしょうか？空腹はストレスの原因になり、ドカ食いからリバウンドに繋がることも多いです。
「空腹を我慢するのがきつい」
「お腹がすいて眠れない…」
「ダイエット中でも食べて良い間食が知りたい」
今回はこのようなお悩みを持ってる人に、「ダイエット中にお腹がすいた時の対処法」や「お腹がすいた時におすすめの間食」を紹介します。
ダイエットの壁になりやすい空腹を乗り越えて、憧れのスタイルを目指しましょう！
ダイエット中にお腹がすいたら我慢するべき？
【結論】空腹は我慢する必要なし！
「食事制限をしてるのに食べて良いの？」と思った方もいると思います。しかし、実はダイエット中に空腹を我慢するのはNGです！理由をみていきましょう。
ストレスでダイエットが失敗しやすくなる
最近では「炭水化物抜きダイエット」や「脂質抜きダイエット」が流行っていますが、〇〇を食べちゃいけない、と決めて行うダイエットは精神的なストレスになりやすく、続けにくいといわれています。
当たり前ですが、心と身体は繋がっているので、精神的な負担をかけないこともダイエットの一つと言えます。
代謝が落ちて痩せにくい体になる
ストレスだけではなく、空腹状態が続くと、身体は筋肉を分解してエネルギーを補給しようとします。そのため、筋肉量が低下し、基礎代謝が下がると言われています。
基礎代謝が下がれば、1日の消費カロリーが減るため痩せにくくなります。
痩せやすい身体作りのためにも我慢はNGだね！
ダイエット中のお腹がすいた時の対処法6選
「いつもお腹がすいてしまい、つい食べてしまう」という方もいると思います。次は、ダイエット中にお腹がすいた時の対処法について解説します。間食以外にも運動や歯磨きがおすすめです！
1.炭酸水を飲む
炭酸水に含まれる炭酸ガスは、お腹の中で膨張することから満腹になったような感覚になるので、空腹感を紛らわすことが可能です。
お腹がすいた時に、炭酸水を飲むだけというシンプルなものなので、普段から炭酸水をストックしておけばドカ食いを防ぐことができます。また、炭酸水は美容にも良いと言われており、炭酸ガスが胃腸の粘膜に刺激を与えて、消化や吸収がよくなり、むくみや便秘の解消にも効果があります。
8ヶ月で20kg痩せた私がおすすめの炭酸水をまとめた記事もあるので、参考にしてみてください！
2.白湯を飲む
白湯を飲むと胃腸が温まり、満腹中枢に刺激を与えるため空腹状態が緩和することができます。また、血行が良くなり基礎代謝が高まるため、デトックスや便秘解消効果も期待できます。お腹がすいた時だけではなく、普段から白湯を飲む習慣をつけるとより痩せやすくなるでしょう。
>>-8kg痩せた！白湯ダイエットのやり方と効果、痩せる理由を紹介
3.運動をする
「空腹時に運動するの！？」と思った方もいると思いますが、お腹がすいてる時に運動をすると食欲を抑制するホルモンが分泌されるため、空腹を紛らわすにはおすすめの対処法です。私も、食事制限をしながらお腹がすいたら散歩やジムに行って軽い運動をするようにしていましたが、不思議なくらい空腹を忘れることができました！（笑）
4.ガムを食べる
ガムを長い時間かけて噛むことで、満腹中枢を刺激することができるため、空腹を満たすことができます。
ガムのカロリーは、1粒3kca程度なので、安心して食べることができます。お腹がすいたタイミングでガムを噛めるように持ち歩くのがおすすめです！
またガムを噛むことは小顔効果もあると聞いてから、私はこまめにガムを噛むようにしています。（笑）
5.歯磨きをする
歯磨きをすると口の中がさっぱりしますよね。歯磨きをすると、「せっかく綺麗になったから食べ物を入れたくない」という気持ちになりやすいです。
さらに、食事直後の歯磨きを続けていると、脳が「歯磨き＝食事終了」と認識するようになるため、「食後のデザートが食べたい…」と思うことも減ってきます！
6.低糖質・低脂質な間食を摂る
間食を我慢して、食事の間の時間が空きすぎてしまうとドカ食いの原因になるので、我慢するより、ヘルシーな間食を摂るようにしましょう。
しかし、間食でも食べ過ぎは禁物なので、1日に食べて良い量をあらかじめ決めて食べるようにしましょう！おすすめの間食は次に紹介します。
お腹すいたらこれ食べて！おすすめの間食5選
「具体的に、お腹がすいた時って何を食べたら良いの？」という方もいると思います。ダイエット中におすすめのヘルシーな間食を紹介するので参考にしてください！
1.ナッツ類
アーモンドやくるみ、カシューなどのナッツ類がおすすめです。ナッツ類には、水分を吸収して腸内で膨らむ不溶性植物繊維が多く含まれているので、お腹にたまりやすく、空腹感を感じやすい食材です。良質な脂質も含まれているため、お肌や髪などの美容にも効果抜群です。1日25g（片手の手の平くらい）を目安に、塩分が入ってるものを避けて摂取するようにしましょう。私が8ヶ月で20kgの減量に成功したときは、「素焼きアーモンド」と「素焼きくるみ」を食べるようにしていました。おすすめ商品をまとめてる記事も紹介しますので、気になった方は参考にしてみてください！
>>ミックスナッツにダイエット効果がある理由とは？適切な食べ方と選び方を解説！
2.蒟蒻ゼリー
空腹時におすすめの間食2つ目は、蒟蒻（こんにゃく）ゼリーです。食物繊維が豊富な蒟蒻を間食に取り入れると、便秘解消が期待できます。小さいサイズのゼリーが何個か入ってる個包装タイプを選ぶと持ち歩きにも良いでしょう。
3.さつまいも
さつまいもは炭水化物として知られていますが、白米やうどん、パスタなどの炭水化物と比べるとGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかになるため、太りにくい糖質といわれています。
食物繊維が豊富で、甘みもあって食べ応えもあるので満腹感を得やすい食材だと言えるでしょう。最近では、独自の焼き方で甘さがアップした、デザート感覚で食べられるさつまいもも増えているので間食におすすめです！私がいつも食べてるさつまいもは甘くてネットで買えるので気に入っています♪
こんなに甘くて美味しいのに痩せるとか最高！
4.ヨーグルト
乳酸菌で腸内環境を整えることができるヨーグルトは、ダイエットには欠かせない食べ物ですが、空腹時にもおすすめです。食事制限をメインとするダイエットでは、便秘になることや栄養バランスの偏りで肌荒れを起こしやすいのでヨーグルトを取り入れることで、体を整えることができます。ヨーグルトを選ぶときは、脂肪ゼロの商品を買うことがおすすめです。
5.するめ（干物）
スーパーやコンビニでかえるするめもお腹がすいた時におすすめの商品です。ガム同様、たくさん噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹を満たしやすいからです。甘いものが苦手という方はするめなどの干物がおすすめです。
【参考文献】
・咀嚼回数と食事にかける時間が摂食量および食後の満腹感と空腹感に及ぼす影響https://cir.nii.ac.jp/crid/1050849378411943808
・「ゆっくりとよく噛んで食べること」は肥満予防につながるか？
https://www.fihs.org/volume8_2/article8.pdf
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