こんにちは、栗山です。
今回は、
糖質制限ダイエットとは？1ヶ月で6キロ痩せた【実証済】というテーマで話そうと思います。
「糖質制限ダイエットってなに？」
「なんで痩せるの？」
「正しいやり方がわからない。」
こういった疑問を持ってる方は多いのではないでしょうか？
本記事の内容
・糖質制限が痩せる理由
・糖質制限ダイエットの正しいやり方、食べていいもの
記事を書いている私自身は、糖質制限ダイエットで1ヶ月で-6kgに成功しました。
たくさんダイエットをしてきましたが、短期間で一番効果が出ました。
そしてリバウンドなく体型をキープしています。そんな私が私が解説していきます。
糖質制限ダイエットとは
1.糖質とは
「糖質」とは、食品表示基準で、「糖質＝炭水化物－食物繊維」と定義されていて、
たんぱく質や脂質、ミネラル、食物繊維に分類されないものが「糖質」と呼ばれます。
「糖質」は体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となる栄養素で、人間が生きていく上では必要不可欠といわれる三大栄養素の一つです。
具体的には、でんぷん、糖アルコール、オリゴ糖が「糖質」と呼ばれ、
お米やパンやパスタなどの小麦粉製品、砂糖菓子などが挙げられます。
2.糖質制限とは
「糖質制限」とはその名の通り、糖質を制限する＝糖質の摂取量を抑えるダイエットです。
わかりやすく説明するなら、上記で説明したようなお米やパン、パスタやうどん、ケーキなどの食べる量を減らすということです。
3.糖質制限とカロリー制限の違い
よくある質問で、「糖質制限はカロリー制限とは違うのですか？」と聞かれることがあるのですが、答えを言ってしまうと全く違うものです。
・糖質制限が、上記で説明したような「炭水化物から食物繊維を除いたもの（＝ご飯やパン、砂糖を使ったお菓子）を摂取する量を抑えること」に対して、
・カロリー制限は、糖質などの5大栄養素で分類せず、「摂取した食べ物の合計のカロリーを抑えること」を指します。
つまり、カロリー制限では、食事の総量を減らすことにより痩せると言われているのに対し、
糖質制限では糖質のみに制限がかかるので、食物繊維にあたる野菜や、肉や魚などのタンパク質はたくさん食べてもOKなのです。
ここまで読んでくださった方は、カロリー制限より糖質制限の方がダイエット中に食べれるものが多そうなのは想像つきましたよね。
ではなぜ、糖質制限がダイエットに効果的なのか？
私が1ヶ月で−6kgに成功できたのか、その理由について話していきます。
糖質制限が痩せる理由
1.糖質が脂肪になるから
冒頭でも話したように、糖質は生きていく上で必要不可欠な栄養素ですが、
唯一、三大栄養素の中で「血糖値を上昇させてしまう」栄養素です。
基礎代謝量（安静にしていても消費される必要最小限のエネルギー代謝量）以上の糖質を摂取すると、血糖値が急上昇します。血糖値を下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌され、体内の余ったブドウ糖を脂肪に変えて体内に蓄積してしまいます。
これが糖質を必要以上に摂取することで、余った分が脂肪に変わり太るという原理です。
つまり、糖質制限を行うことにより、血糖値の上昇を上がりにくくし、インスリンの分泌を抑え、ブドウ糖が脂肪に変わるのを防ぐことができます。
2.脂肪燃焼しやすい体になる
また糖質を制限し始めると、活動における足りないエネルギー分を、体内に蓄積された脂肪を消費することで補います。
これが糖質制限ダイエットのメカニズムで、血糖値を上がらないようにすることで、脂肪をつきにくくし、さらに、過去についてしまった脂肪も燃やすことができるのです。
糖質制限ダイエットの正しいやり方、食べて良いもの
①糖質の絶食はNG
糖質制限はあくまで、1日の糖質の摂取量を抑えるという食事法です。
早く痩せたいからといって、「糖質を全く摂らない」のはNGです。
②1日の摂取目安は70〜130g
一食あたりの糖質量を20〜40gと、間食の糖質10gを含めた一日の糖質量を70〜130gにすることが適正量と言われています。
ちなみに、おにぎり一個（90g）あたり30gの糖質が含まれていると言われています。
③糖質の多い食品・糖質の少ない食品
◉糖質の多い食品
* 芋類（さつまいも、じゃがいも）
* 根菜類（にんじん、ごぼう、れんこん）
* 果実類（りんご、ぶどう、バナナ）
* 甘味料（炭酸ドリンク、カフェでの甘い飲み物）
◉糖質が少ない食品
* 魚介類
* 卵
* 豆類
* 葉野菜
* 海藻類
* きのこ類
甘味料については、特に注意が必要です！！
たった一本の炭酸ドリンクやジュースでも、15個以上の角砂糖が入ってることが多いのです！
こんなに多くの砂糖を一度に摂取していると考えると恐ろしいですよね、、、。
また、糖質が少ない食品でも、加工食品は糖質が高いことがあるので、避けるのがおすすめです。
④具体的な食事法
・タンパク質と食物繊維を食べよう。
ご飯やパンを食べる量を抑えると、腹持ちが悪くてお腹が空きますよね。
なので、肉や魚などのタンパク質と食物繊維を含む野菜を多めに食べるようにしましょう。
この2つの栄養素を意識することで、基礎代謝をあげ、便秘を防ぐことも期待できます。
・食べる順番を意識しよう。
食べる物に意識が行きがちですが、「食べる順番」が大切です。
具体的な食事の順番は下記のようにします。
1.食物繊維（サラダなどの野菜、スープや味噌汁）
↓
2.タンパク質（肉や魚など）
↓
3.炭水化物（お米やパンなど粉製品）
この順番で食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることが出来るため、脂肪をつきにくくできます。
⑤糖質オフを選んでストレスフリーで続けよう
現代の健康ブームで、コンビニやレストランでも糖質オフの商品やメニューが多くあります。
「ダイエット中だから外食できない」と考え過ぎず、ストレスをかけないように、糖質オフの商品をうまく選んで、美味しくダイエット出来るようにするのが大切です。
糖質制限ダイエットの注意点
便秘
ご飯やパンや麺類にあたる主食を減らすと、便秘になりやすいです。
便秘はダイエットの大敵なので、食物繊維を多く摂取したり、腹筋やお腹のマッサージをするなど、便秘にならないようにする意識が大切です。
低血糖状態とリバウンド
極端な糖質制限で、普段血糖値が下がっている状態が続くために血糖値を下げる仕組みの働きが悪くなり、貧血気味になったり、仕事が手につかなくなるといったことがあります。
またダイエットが終わった後に、突然元の食生活に戻すと、高血糖状態になり、眠くなりやすくなったり、リバウンドしやすい状態になってしまうことがあるのです。
なので、極端な糖質制限を避けることと、糖質制限ダイエットが終わった後も、
暴飲暴食をしないことが大事です。
まとめ
糖質制限ダイエットについて具体的に話してきましたが、あくまでもダイエットの基本は健康な身体でいることです。
繰り返しになりますが、極端に食べる量を減らすと、ダイエットがうまくいかないだけではなく、日常生活に支障をきたすことに繋がります。
「健康で美しくなること」を目的に、楽しく続けられるようにしましょう。
身体が変わると人生が変わります！一緒に頑張りましょう❤︎
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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